yorik_iv (yorik_iv) wrote,
yorik_iv
yorik_iv

Categories:

"До" и "После"

Идеей написания статьи и заголовка стала вот эта фотография:



На фото слева 2012 год (но, справедливости ради скажу, ситуация была той же и в начале 2015 года). На фото справа настоящее время. Разница в весе ~60 кг (186 и 126).

Многие сейчас спрашивают, стало ли легче, мол ушла такая масса. Вероятно. Да, что-то давалось с трудом, что-то и просто не возможно было сделать, но в целом я чувствовал себя прекрасно. И, может быть, тогда и не вступил на путь "правильного" образа жизни, если бы не цифра на весах и не пример некоторых ивановских блоггеров (в частности, Михаила Шора и Алексея Шарона ), которые как раз в тот момент активно худели и показывали отличные результаты.

Свой путь я начал с изучения полезной информации, коей сейчас пестрит весь интернет. Изучал советы Михаила Шора, видеоблоггеров:
- Денис Борисов
- Денис Гусев
- Станислав Линдовер
- Егор Рубанович

Отсмотрев много роликов, я вычленил для себя много полезной информации касающейся прежде всего питания. О тренировка я в тот момент не думал. Так как они требовали материальных затрат, да и как-то "стыдно" чтоли было идти в зал. Тренировался я дома. У меня был старенький велотренажер. Он и стал основным помощником в кардиотренировках. Кроме того я купил в магазине Декатлон парочку дешевых гантелей (1000 р. за штуку). И скачал на телефон программу для приседаний (хотя, делал их с осторожностью, так как у меня варикоз и вообще-то подобные упражнения, как впрочем и велотренажер не рекомендуются).

Тренировки я проводил по вечерам после работы. Для велотренажера открывал на youtube или скачивал ролики с тренировками велогонщиков, снятые ими от первого лица и начинал крутить педали. Получалось вполне интересно и динамично. Программу тренировок с гантелями я построил в усеченном варианте, так как у меня нет лавки.

В питании пришлось пойти на некоторые ограничения, куда же без них. По началу, если честно я пошел по кардинальному пути и ел очень мало. Но потом, познакомившись с роликами в сети начал строить свой день правильно.
Продукты, которые я полностью убрал:
- мясные полуфабрикаты (колбаса, сосиски, паштеты, готовые мясные деликатесы);
- пельмени;
- соусы (майонез, кетчуп (но есть один очень не плохой (Кинто). Его иногда покупаю);
- Хлеб и мучные изделия. Сейчас ем хлебцы, иногда немного черного хлеба;
- сладкое по началу убрал совсем.
Продукты из моего рациона:
- Бурый и коричневый рис, греча, чечевица, овсянка;
- Индейка (филе грудки), курица (филе грудки), говядина;
- Рыба не жирная;
- Стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста;
- Творог, молочка, сыр;

Примерный план питания на день:
Завтрак:
Яичница/Овсянка/Омлет;
Обед:
Индейка(курица)+рис(греча);
Ужин:
Рыба/Мясо.

Так же необходимы два перекуса. В них я обычно съедаю творог.
Этот план питания рассчитан на популярную и, как показала практика, работающую систему питания - дробную. Придерживаясь такой системы, нужно есть каждые 3-3,5 часа, но урезав порции. Можно есть и чаще, но порции нужно делать еще меньше. Такой способ питания помогает разогнать метболизм, так как отсутствуют длительные перерывы в потреблении пищи.

Так же необходимо остановиться на подсчете каллорий и пресловутом БЖУ. Это нужно для того, чтобы пришло понимание того, сколько же вы едите и что вы едите.
Сейчас для всего этого я использую программу DiaryNutrition. В ней очень удобно можно вести дневник питания.



В среднем для человека весом 90 кг необходимо 28 ккал/кг веса в день.В процентном соотношении БЖУ: 30% - углеводы, 45% - белок, 25% - жиры. Как отправную точку, можно использовать вот такую усредненную диаграмму:



Для подсчета нормы каллорий конкретно для вас я рекомендую использовать формулу Харриса Бенедикта. Она является наиболее точной. Но важно помнить, что подсчитывать каллории необходимо не на ваш реальный вес на весах, а на тощую массу. Для ее определения необходимо сделать биоимпедансный анализ состава тела (Мадасс). Я сейчас питаюсь по схеме БЖУ 40/40/20. А в день я потребляю 2000 ккал.

Если вы собираетесь начать ходить в зал. Начинайте по возможности с тренером. Можно провести 2-3 ознакомительных занятия для понятия принципов тренировок. Кроме того рекомендую сдать анализы крови. Но о них я расскажу в следующих постах.

Закончить свой пост я хочу видео, которое увидел на днях. Оно меня очень поразило. Я считаю, что его должны увидеть все "толстячки". Отлично мотивирует перестать такими быть.


Tags: Похудение, бодибилдинг, мотивация, неделяздоровыхпривычек, нефролига, правильное питание, спорт, сушка, фитнес
Subscribe

Recent Posts from This Journal

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 3 comments